불면증 해결하려면 10가지를 지키자

건강에 있어서 숙면을 잘하는 것은 무엇보다 중요합니다. 인생의 3분의 1을 잠으로 보내게 되는데 잘 자야 건강에도 좋기 때문이지요. 밤마다 잠을 설쳐 낮시간의 활동에 지장을 받는 사람이 전 인구의 10%나 될 수 있다고 합니다. 쉽게 잠들기 못하는 불면증을 해결하려면 어떤 방법이 있는지 알아보도록 합니다.

목차

 

 

불면증

 

불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 불면증이란 숙면을 취할 수 있는 환경에 있음에도 불구하고 쉽게 잠에 들지 못하는 상태를 말합니다. 막상 수면에 들어도 얕은 잠을 자거나 쉽게 깨는 등 수면의 질적인 부분에도 문제가 있어 낮시간의 활동에 지장을 받는 경우가 많아요. 이런 수면장애가 일주일에 3회 이상 나타나고, 3달 이상 지속되는 경우를 불면증이라고 보면 돼요. 한 조사에 의하면 연령대가 높아질수록 불면증 환자가 많아지는 경향을 관찰되는데, 80대에서는 무려 50% 이상이 이러한 증상을 겪는 것으로 나타났어요.

불면증 원인

 

일시적 불면증

스트레스, 불안, 긴장, 우울증등의 심리적, 정신적인 원인 외에도 기관지 천식, 류마티스 관절염 등 다른 질환이 문제가 되어 나타나기도 합니다. 코골이, 하지불안증후군, 일주기 리듬 수면장애, 폐쇄성 수면무호흡증 등 수면장애가 관련된 경우가 있는가 하면, 감기약, 전립선 치료제, 고혈압 치료제의 일부 약, 스테로이드 제제 등 복용 중인 약물이 불면증 원인이 되기도 해요. 그리고 카페인, 잘못된 생활 습관 등으로 인한 경우도 많아요.

 

심리적 요인

대체적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있으며 미미한 심리적 요인들도 그리고 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 어떤 사람이 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪는다고 합니다. 불면증 해결하려면 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.

 

생활습관 요인

많은 약물과 습관들이 불면증을 초래할 수 있다고 합니다. 음주, 흡연, 카페인 성분이 포함된 음료들이 대표적인 예 라고 할 수 있어요. 불면증을 초래하는 대표적인 약물들로는 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 심지어는 수면제를 장기간 (30일 이상) 복용하여도 수면장애를 호소할 수 있다고 합니다. 잠자는 시간이 바뀌다거나 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴시키는 생활습관 요인들입니다.

불면증 자가 진단 테스트

 

꿈을 자주 꾸거나 수면 중 머리가 복잡한 느낌이 드는가?

낮에 졸음이 몰려오고 예민해지는가?

잠자리에 들면 잠들기까지 30분 이상 걸리는가?

잠을 청해도 정신이 또렷해지고 잠들기 어려운가?

깊이 잠들지 못하고 자다가 자주 깨는가?

유독 새벽에 깨서 다시금 잠들지 못하는 경우가 많은가?

아침에 일어나면 개운하지 않고 피곤할 때가 많은가?

항상 피곤함을 느끼고 오후에 집중이 잘 안 되는가?

 

불면증 해결하려면

 

1. 불면증 해결하려면 - 카페인을 섭취 시간을 관리

생명체의 생화학적 과정에서 중요한 역할을 하는 아데노신은 수용체와 결합해서 축적됨으로써 수면을 유도합니다. 하지만 카페인은 아데노신과 결합해야 하는 수용체의 자리를 차지하므로 수면을 방해합니다. 그렇므로 불면증 해결하려면 오후 시간에는 커피 등 카페인 섭취를 삼가는 것이 좋아요.

 

2. 불면증 해결하려면 - 식습관 조절

불면증 해결하려면 식습관을 조절하는것도 도움을 주어요. 너무 많이 먹거나 너무 배고픈 것도 수면의 질을 악화시키는 원인이 됩니다. 과식으로 인한 트림, 역류, 속쓰림등으로 숙면을 취하기 어려워질 수 있습니다. 그렇기 때문에 숙면을 취하려면 저녁에 가벼운 간식을 섭취하는것이 좋습니다. 취침 1시간 전에는 지방, 설탕, 전분 함량이 높은 음식의 섭취를 피합니다. 또한 칼슘, 오메가 3, 마그네슘, 비타민 D3, 비타민 B 등 수면에 좋은 영양소로 몸을 보충하는것이 불면증 치료방법입니다.

3. 불면증 해결하려면 - 침실 환경

불면증 해결하려면 침실의 실내 온도와 소음 정도는 적절하게 조절해둬야 합니다. 개인에 따라 가장 최적의 온도와 습도로 유지하시길 바라며, 소음이 쭉 들린다면 귀마개 등을 이용해보시길 바랍니다. 빛에 민감한 분들은 수면 안대를 착용하면 도움 됩니다.

 

4. 불면증 해결하려면 - 같은 시간에 잠자리에 들기

건강한 수면습관을 만들기 위해 꼭 지켜야 하는 것은 매일같이같이 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 자는 것으로 보이지요. 수면은 생체리듬과 밀접한 관련이 있어 일정한 주기를 지켜주는 게 좋습니다. 밤낮이 바뀐 채 생활하는 것도 아주 좋지 않습니다. 뇌는 낮에 빛을 쬐면서 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 만들어 밤에 활성화시키기게 됩니다. 그렇기 때문에 밤에 잠을 자야 잠의 효율을 더욱 높일 수 있습니다.

5. 불면증 해결하려면 - 자기 전 샤워나 족욕하기

잠자기 전 한두 시간 전에 가벼운 샤워나 반신욕 또는 족욕을 하면 몸을 이완시켜 잠을 잘 잘 수 있게 해 줍니다. 또 숙면을 취하려면 체온이 조금 떨어지는 것이 좋은데 샤워를 하게 되면 일시적으로 체온이 떨어져 상쾌한 기분으로 잠을 청할 수 있게 됩니다.

 

6. 불면증 해결하려면 - 족욕과 어두운 조명

취침 2시간 전 족욕을 해서 체온을 의도적으로 상승시키면 그로 인해 자연스럽게 체온이 감소하면서 잠자기 좋은 몸 상태가 만들어집니다. 잠자는 호르몬은 빛에 약합니다. 야간에는 어둡게 생활해야 멜라토닌의 분비가 많아집니다.

 

특히나 야간에 사용하는 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식해서 수면을 방해합니다. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서, 자연히 멜라토닌의 분비는 줄어들면서 입면과 숙면을 방해합니다.

 

7. 불면증 해결하려면 - 의도적으로 자려고 하지 말기

의도적으로 잠을 자려하면, 스트레스가 늘면서 각성이 되며, 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 됩니다. 저녁에 자야하는 시간을 체크하면서 시계를 쭉 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 됩니다. 몸안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 편이 좋아요. 만약 습관적으로 시계를 쭉 본다면 시계를 아예 치우는 것이 수면에 도움을 주어요.

 

8. 불면증 해결하려면 - 가벼운 운동

불면증을 해결하려면 가벼운 운동을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 현대인들은 몸보다 뇌를 지나치게 많이 쓰기 때문에 운동을 통해 정신과 몸의 밸런스를 맞추는 것이 중요합니다. 무리한 운동은 불면증 증상을 악화시킬 수 있지만 어느 정도 가벼운 운동은 몸을 나른하게 만들어 잠이 잘 오게 해 줍니다. 하지만 취침 바로 전에 하는 것은 오히려 수면에 방해가 될 수 있어 가급적 취침 5시간 전에 운동을 하는 것이 바람직합니다.

9. 불면증 해결하려면 - 불면증 치료

불면증 치료방법 마지막은 약을 사용하는 것으로 보이지요. 불면증 해결하려면 방법을 해도 나아지지 않는다면 당연히 약을 처방받아 치료를 하는것이 좋습니다. 불면증의 경우 다양한 유형이 있으며 개인에 따라 불면증 원인이 다르기 때문에 비약물 치료를 시행후 필요한 경우 병원에 내원해 약물치료를 받아야합니다. 약물치료의 경우 상황에 따라 GABA 수용체 또는 멜라토닌 수용체나 오렉신 수용체등을 처방받을 수 있습니다.

 

10. 불면증 해결하려면 - 금연

흡연을 하면 니코틴이 정맥을 타고 10~20초 만에 뇌에 도달합니다. 뇌에 도달한 니코틴은 신경 전달 물질인 도파민을 많이 분비시켜서 일시적으로 각성 효과를 내고 이로 인해 주의력, 집중력이 향상됩니다. 그래서 불면증 해결하려면 금연이 꼭 권장되며, 니코틴이 심장과 혈관에 부담을 줘서 심혈관 및 뇌혈관 질환을 유발한다는 점 참고하시면 되겠네요.

 

불면증 해결하려면 어떻게 하면 되는지 알아봤어요. 도움이 되셨기를 바래요. 오늘도 행복하고 즐거운 하루 보내세요. 방문해 주셔서 감사합니다.

 

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