단백질 많은 음식 기억하고 챙겨먹자

요즘 남자 여자 할 것 없이 건강과 다이어트에 관심이 참 많습니다. 특히나 고단백질 음식을 섭취하며 운동을 해 운동효과를 더 높이는 분들이 많습니다. 예능에서도 근손실이라 하는 말을 많이 쓰는데, 근손실이란 체중감량을 할 때 근육과 지방이 같이 빠지며 근육이 작아지고 근력이 줄어드는 것을 말합니다. 이러한 근손실을 방지하기 위해 꾸준한 운동과 함께 단백질이 매우 많은 음식들을 먹는 것이 중요해요. 어ㄸㄴ 음식들을 섭취해야하는지 단백질 많은 음식을 알려드리겠습니다.

단백질

단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소로써 호르몬, 효소 과 같은 주요 생체 기능을 담당하고 근육에도 도움이 됩니다. 그리고, 인체의 모든 세포에서 발견되며 인체조직의 성장에 도움이 된다고 해요. 또한 항체 생성, 체내 영양소 같은 여러 물질 운반, 피부,뼈 과 같은 구성물질 형성에 좋아요.

단백질 많은 음식

1. 단백질 많은 음식 - 우유

우유는 고품질 단백질을 공급해 주는 단백질 많은 음식이지요. 칼로리의 21% 정도가 단백질로 이루어져 있어요. 우유 한 컵에 8g 정도의 단백질을 공급해주어요. 유당불내증이 있는 사람들은 우유를 먹으면 위장 증상이 나타날 수 있으며, 알레르기를 가진 사람은 심각한 증세가 나타날 수 있어서 우유를 섭취하는 것이 적당하지 않아요. 이를 대체하는 것이 두유이지요. 두유는 한 컵에 6.3g 정도의 단백질을 공급하는데 일반 우유에 비해 단백질 함량은 낮지만 칼로리도 더 낮은 편이예요.

2. 단백질 많은 음식 - 소고기

소고기는 말할것도 없이 단백질 많은 음식인데요 소고기는 부위마다 함량이 조금씩 다르지만 보통 100g기준 단백질 함량이 20g 이상으로 단백질이 많은 음식 중 한가지이지요. 소고기처럼 붉은 고기의 장점은 단백질과 함께 크레아틴이 풍부하여 근력 또는, 근육 사이즈 증가, 근손실 방지 등에 큰 효과가 있어요.

3. 단백질 많은 음식 - 땅콩

단백질 함량이 많은 음식으로 땅콩도 있어요. 땅콩은 단백질과 식이섬유 그리고 마그네슘이 매우 많은 다이어트 식품이지요. 연구에 따르면땅콩은 체중의 감량에 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 그러나 땅콩은 칼로리가 무척 높은 식품이라서 적당히 먹는 것을 권장해요.

4. 단백질 많은 음식 - 멸치

멸치하면 칼슘뿐만 아니라 단백질이 풍부합니다. 멸치는 먹이사슬 가장 아래에 위치하기 때문에, 중금속 축적 위험이 낮아서 안심하고 섭취 할 수 있습니다. 마른멸치 50g에 함유되어있는 단백질이 28g이나 포함되어 있습니다.소고기, 고등어 100g 보다 많은 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 멸치볶음할 때 고추를 함께 넣으면 칼슘 흡수율을 높여줄 수 있습니다.

5. 단백질 많은 음식 - 콩과 두부

콩과 두부는 단백질 많은 음식으로 잘 알려져 있어요. 콩은 밭에서 나는 쇠고기로 불리울 만큼 단백질 함량이 높고 가장 유명한 식물성 단백질 식품이지요. 두부 한 모에는 약 27g정도의 단백질이 포함되어 있다고 합니다. 100g당 9g 정도의 단백질이 들어있습니다. 다른 음식과 비교했을 때 크게 높은 편은 아니긴 하지만, 콩을 두부로 섭취하다 보면 소화에 효과적이라 하는 점에서 유리할 수 있다. 또한 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는 역할을 합니다.

6. 단백질 많은 음식 - 연어

연어 100g당 20g정도의 단백질이 함유되어 있다고 합니다. 닭가슴살에는 100g당 23g이 들어있으므로 연어도 충분한 고단백질 음식이라고 할 수 있습니다. 더군다나 마그네슘, 셀레늄 등 근육에 좋은 성분이 많이 들어있어서 도움이 됩니다.

연어 속에 함유되어있는 오메가 3 지방산은 근육통 회복 또는 근육 손실량을 줄이는데 도움을 준다. 또한 콜레스테롤 수치도 저하시키고 뇌세포 발달에 도움을 주니 오히려 닭가슴살 보다 연어를 먹는 것이 좋을 수 있단 생각이 들 정도입니다.

7. 단백질 많은 음식 - 귀리

곡류단백질 많은 음식이라고 하면 조금은 의아한데요, 귀리는 단백질이 풍부해요. 귀리는 100g당 17g의 단백질이 포함되어 있습니다. 쌀의 2배, 현미의 3배 수준이 들어있습니다. 귀리를 볶아서 납작하게 압착해 오트밀 형태로 많이 먹는데, 오트밀은 식이섬유가 많이 포함되어 있어 포만감을 주는것은 물론이고, 비타민B가 신진대사를 활발하게 해 지방의 연소를 도와줍니다. 또한 변비 해소에도 도움이 되고, 혈당을 감소시켜주며, 비타민, 미네랄 등 많은 영양소를 함유하고 있습니다.

8. 단백질 많은 음식 - 닭가슴살

닭가슴살은 고단백 저칼로리 음식으로 근육 성장에 도움을 주어요. 다이어트 또는 헬스 하시는 분들이 꾸준하게 챙겨먹고 있는 식품이기도 해요. 또한 닭가슴살에 포함된 이미다졸디펩티드 성분이 피로회속에 도움이 된다고 해요.

9. 단백질 많은 음식 - 치즈

치즈의 단백질은 100g당 18.3g으로 슬라이스 치즈 5장이면 약 18g의 단백질을 먹을 수 있어요. 치즈의 단백질은 발효과정에서 아미노산으로 분해돼 소화 흡수가 잘 되고 필수 아미노산이 풍부해요. 그리고 치즈 100g당 칼슘 함량도 80mg이나 포함돼 있어 골다공증 예방하는데 좋으며, 아연이 풍부해 면역력을 증진해주어요.'

10. 단백질 많은 음식 - 브로콜리

브로콜리는 비타민 c, 섬유질, 칼륨 등을 제공해 주는 건강한 식품으로 많이들 알고 있어요. 그런데 다른 야채들에 비해 브로콜리는 단백질 함량이 높아요. 전체 칼로이의 33% 정도가 단백질인데 브로콜리 한 컵(96g) 정도를 기준으로 3g의 단백질이 함유되어 있어요. 고기를 많이 섭취하실 수 없다면 채소중에 브로콜리를 선택하시는게 좋은 방법이지요.

11. 단백질 많은 음식 - 계란

일상생활에서 가장 많이 접하는 식품 중에 한가지인 달걀은 완전음식으로도 불리우는 영양소가 매우 많은 음식이지요. 또한 단백질을 풍성하게 포함하고 있어서 다이어터들의 식단으로부터 빠지지 않는 음식이기도 한데요 달걀 노른자에 콜레스테롤이 들어 있어서 좋지 않다는 얘기도 있지만 노른자에 함유되어 있는 레시틴이라 하는 성분이 지방을 분해해주는 역할을 해 하루에 약 1~2개 정도의 노른자를 섭취하는 것은 문제가 없다고 해요. 기름에 구워 계란프라이로 먹는 방법보다는 삶아서 먹는 것이 좋아요.

12. 단백질 많은 음식 - 견과류

견과류는 비타민과 미네랄, 오메가 3 지방산, 식이섬유가 매우 많은 고영양 간식이지요. 이런 물질은 모두 혈관 보호 또는 빈혈 예방과 연관이 있어요. 그러나 견과류는 칼로리가 높을 수 있기 때문에 과식은 설사를 일으킬 수 있기 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋아요.